La randonnée, qu’elle soit une simple balade en nature ou une aventure de plusieurs jours, requiert une préparation physique adéquate pour en maximiser le plaisir et minimiser les risques de blessures. Dans ce guide, nous explorerons les différentes étapes essentielles pour bien préparer son corps à la randonnée.
Évaluer sa forme physique et ses objectifs
Il est important d’être en mesure de s’auto-évaluer afin de comprendre son niveau et de pouvoir se préparer en conséquence. Commencez par faire des randonnées dans votre quartier afin de voir où se situent vos faiblesses et les travailler avant votre randonnée.
Vous pouvez, par la suite, effectuer de plus petites randonnées en sentiers. Vous pourrez ensuite agrandir votre zone de confort en allongeant les distances, en ajoutant de la technicité ou en ajoutant du dénivelé positif et négatif.
Si vous doutez de votre capacité à vous évaluer, il peut toujours être pertinent de consulter un spécialiste afin de vous construire un plan d’entraînement personnalisé et spécifique.
Améliorer son cardio
Pour la randonnée pédestre, deux sortes d’entraînement cardiovasculaires peuvent être utilisés pour vous améliorer : celui en endurance fondamentale et celui en intervalles.
Dans le cadre d’un entrainement en endurance, vous devrez essayer de pousser votre corps à environ 65% à 80% de votre intensité maximale. Essayer de maintenir cet effort sur une période représentant des segments de randonnée que vous pensez avoir de la difficulté à accomplir durant votre prochain sortie (exemple : une longue montée). En simulant ces défis dans vos entraînements, vous arriverez prêt·es lors du jour J.
Vous pouvez aussi essayer les entrainements par intervalles. Ceux-ci consistent à aller dans de grandes zones d’intensité, comme 90% de votre intensité maximale, dans de courtes périodes de temps et répéter le tout. Vous pourriez donc décider de monter une côte le plus rapidement possible en 1 min et ensuite, vous donnez un 2 minutes de repos. Ceux-ci vous aideront à développer votre capacité cardiovasculaire rapidement.
Dans tous les cas, nous vous suggérons de faire affaire avec des entraineur.es certifié·es pour vous épauler dans ce cheminement. Ceci vous évitera les blessures et vous permettra d’être préparé·e adéquatement à votre prochaine randonnée.
Muscler les membres inférieurs
Considérant que vous vous déplacerez sur vos jambes durant votre sortie, il est important de préparer les muscles de vos membres inférieurs. Ces trois exercices de musculation pourraient être de bons outils à effectuer en préparation à la maison :
- Squat ;
- Soulevé de terre ;
- Montées sur bloc.
L’utilisation des escaliers ou des tapis roulants sont aussi de bons appareils pour vous aider à muscler vos jambes dans un environnement confortable. Il n’y a toutefois pas de meilleure activité préparatoire que la randonnée pour vous préparer à la randonnée. Sortez et expérimenter de nouveaux parcours ou de nouveaux terrains. En ayant une approche progressive, vous devriez être en mesure d’avoir les jambes prêtes à atteindre vos objectifs.
Et ensuite?
Maintenant que vous savez comment vous préparer physiquement, il nous reste plus qu’à planifier votre prochaine sortie! Pour ce faire, nous vous invitons à consulter tous nos conseils sur la préparation d’une randonnée et à parcourir notre répertoire de sentier Balise Québec qui regroupe (gratuitement!) des milliers d’itinéraires partout dans la province! Bonnes randonnées!